Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 10 giây theo phương pháp quân đội

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), gần 15% người lớn ở Hoa Kỳ gặp khó khăn khi tìm cách chìm vào giấc ngủ. Trong đó, nhiều người không biết đến cách ngủ nhanh trong 10 giây. Phương pháp này có thật không, hiệu quả như thế nào?

Có thể nào ngủ nhanh trong 10 giây không?

Có. Tuy nhiên, đa số mọi người thường không thể ngủ ngay trong 10 giây. Mặc dù vậy, nếu áp dụng đúng kỹ thuật và kiểm soát tốt tâm trí cũng như cơ thể, bạn có thể ngủ trong 10 giây.

Mặc dù ngủ trong 10 giây nghe có vẻ không tưởng với người bị mất ngủ, nhưng đây là kỹ thuật có thật, từng được áp dụng trong quân đội Hoa Kỳ để giúp binh sĩ ngủ nhanh trong điều kiện căng thẳng.

Kỹ thuật này được gọi là “Military Sleep Method”, cần luyện tập đều đặn mỗi ngày trong 6 tuần để đạt hiệu quả.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 10 giây của quân đội Mỹ

Cách ngủ nhanh trong 10 giây theo kiểu quân đội là một kỹ thuật nổi tiếng được cho là do quân đội Hoa Kỳ phát triển để giúp binh lính ngủ nhanh trong điều kiện khắc nghiệt. Phương pháp này được giới thiệu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance (1981). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

1. Thả lỏng cơ bắp

Phương pháp ngủ của quân đội được bắt đầu bằng cách để cơ thể nằm ngửa trên giường. Nhắm mắt lại và nghĩ về việc thư giãn từng bộ phận trên cơ thể. Bắt đầu từ trán xuống đến ngón chân.

• Mắt nhắm nhẹ, thả lòng tất cả các cơ quanh mắt, trán, má, hàm và lưỡi.
• Hạ vai xuống để giải tỏa căng thẳng.
• Thả lỏng toàn bộ cánh tay bao gồm bắp tay, cẳng tay, bàn tay.
• Từ đùi thả lỏng xuống đầu gối, bắp chân, bàn chân.

Cơ thể nằm ngửa trên giường và thư giãn.

2. Thở

Thở sâu và thư giãn ngực: Thở ra từ từ, cảm nhận lồng ngực nhẹ dần đi. Hít thở sâu cho phép oxy lưu thông tự do trong cơ thể, có thể giúp làm dịu những suy nghĩ hỗn loạn và thư giãn cơ bắp.

3. Phản hồi sinh học

Các kỹ thuật phản hồi sinh học giúp kiểm soát và thay đổi cơ thể theo từng khía cạnh:

• Chuyển từ giao cảm sang đối giao cảm: Giảm nhịp tim, giảm huyết áp, giảm hormone cortisol và tăng melatonin (hormone gây buồn ngủ).
• Việc thả lỏng toàn thân, kết hợp với hít thở sâu, giúp điều hòa nhịp tim, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
• Giảm hoạt động của vỏ não trước trán – nơi xử lý lo âu và ra quyết định.
• Tăng sóng alpha và theta – là các dạng sóng não liên quan đến thư giãn và giấc ngủ.

4. Hình dung

Hình dung là một kỹ thuật thư giãn liên quan đến việc tập trung vào việc làm dịu tinh thần, nhằm tạo ra cảm giác thư giãn tương tự trong cơ thể. Phương pháp ngủ của quân đội cũng kết hợp kỹ thuật này để giúp giải tỏa những suy nghĩ gây mất tập trung trong lúc ngủ.

Hãy giữ tâm trí trống rỗng trong 10 giây bằng một trong các cách sau:

• Hình dung bạn đang nằm trong một con thuyền trên mặt hồ yên tĩnh.
• Tưởng tượng mình đang nằm trên một chiếc võng trong rừng sâu.
• Lặp đi lặp lại trong đầu cụm từ: “Đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ…” trong 10 giây.

Nghiên cứu cho thấy, sử dụng các kỹ thuật trực quan có thể giúp giảm bớt căng thẳng do những suy nghĩ không mong muốn gây ra và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Xem thêm: Các cách dễ ngủ và ngủ ngon hơn vô cùng đơn giản

Cách để tăng hiệu quả kỹ thuật

Để tăng hiệu quả của kỹ thuật cách ngủ trong 10 giây, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố từ luyện tập, môi trường cho đến tâm lý.

• Duy trì việc thực hành kỹ thuật này đều đặn mỗi tối trong ít nhất 6 tuần để hình thành phản xạ thư giãn tự nhiên.
• Tạo một môi trường ngủ lý tưởng: phòng nên tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 18–22°C), tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay TV ít nhất 60 phút trước khi ngủ.
• Trước khi bắt đầu kỹ thuật, bạn có thể hít thở sâu như phương pháp 4–7–8 (hít 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) để làm dịu hệ thần kinh.
• Nếu bạn thường xuyên lo nghĩ trước khi ngủ, hãy thử ghi ra giấy những điều cần lo trước đó, như một cách “dọn dẹp tâm trí”.
• Một kỹ thuật hỗ trợ rất hiệu quả khác là thư giãn cơ bắp chủ động: co – thả từng nhóm cơ, giúp bạn thả lỏng sâu hơn khi thực hiện kỹ thuật 10 giây.
• Ngoài ra, hãy tránh dùng caffeine, nicotine, rượu trong 4–6 giờ trước khi đi ngủ.
• Cố gắng ngủ – thức đúng giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học ổn định.

Không uống rượu bia hoặc thức uống có cồn gần giờ đi ngủ.

Khi các yếu tố này kết hợp nhuần nhuyễn, bạn sẽ thấy cách ngủ nhanh trong 10 giây thực sự hiệu quả và dễ áp dụng vào thực tế. Phương pháp ngủ nhanh do quân đội đề xuất có thể giúp tạo ra trạng thái bình tĩnh và thư giãn, hỗ trợ rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.

Mặc dù có thể giúp nhiều người ngủ nhanh nhờ áp dụng cách ngủ nhanh trong 10 giây, nhưng kỹ thuật này có thể không mang lại hiệu quả với tất cả mọi người, đặc biệt là người bị mất ngủ do bệnh lý. Vì vậy, để có được giấc ngủ sâu, ngủ ngon tự nhiên mỗi người cần chăm sóc sức khỏe não bộ bằng nguồn dưỡng chất an toàn và mạnh mẽ như “bộ đôi” Blueberry và Ginkgo Biloba thiên nhiên. “Bô đôi” này đã được nghiên cứu có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh, tăng cường tuần hoàn máu lên não, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.