10 bài tập yoga dễ ngủ giúp thư giãn để ngủ ngon và sâu hơn

Thực hiện những phương pháp thư giãn tâm trạng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Yoga là một trong những phương pháp tập luyện mang đến hiệu quả cải thiện tinh thần và sức khỏe tổng thể. Tham khảo ngay những tư thế yoga dễ ngủ mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà dưới đây.

Tại sao yoga lại có thể giúp dễ ngủ?

Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp các tư thế thể chất, kỹ thuật hít thở sâu và sự tập trung. Yoga có triết lý chính là kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần.

Vậy các bài tập yoga giúp dễ ngủ có mang lại hiệu quả không? Theo một khảo sát, 55% người tập yoga cho biết họ có thể cảm nhận rõ sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ trước và sau khi tập. Tập yoga có thể mang đến nhiều lợi ích đối với giấc ngủ như:

• Giảm căng thẳng: Tập yoga có thể giúp làm giảm nồng độ hormone cortisol, tạo điều kiện để bạn thư giãn tinh thần, hạn chế tình trạng căng thẳng, lo âu cản trở giấc ngủ.
• Điều hòa hormone: Các tư thế yoga có thể thúc đẩy quá trình tạo ra hormone melatonin và chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ an thần GABA, serotonin, acetylcholine,… cần thiết cho giấc ngủ.
• Thư giãn cơ: Các bài tập yoga ứng dụng tư thế thể chất giúp kéo giãn cơ, từ đó giảm tình trạng căng cơ, đau nhức cơ xương khớp, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau một ngày học tập, làm việc.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu: Thực hiện các động tác yoga hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng lưu lượng máu lên não bộ để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Công dụng này của yoga còn hỗ trợ hoạt động của các cơ quan, thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào.
• Điều chỉnh nhịp tim, hô hấp: Tập yoga giúp điều hòa nhịp thở và nhịp tim, giúp cơ thể thư thái để bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Các hình thức yoga giúp ngủ ngon giấc

Tùy thuộc vào mục đích luyện tập mà bạn có thể lựa chọn phương pháp tập yoga phù hợp. Dưới đây là những hình thức yoga dễ ngủ mà bạn có thể áp dụng:

1. Yoga phục hồi

Yoga phục hồi là biện pháp tập trung vào sự thư giãn, không thực hiện các tư thế thể chất. Thay vào đó, bạn sẽ sử dụng đệm, chăn để hỗ trợ tư thế, giúp cơ thể chìm vào trạng thái thư giãn sâu.

2. Yoga Nidra

Yoga Nidra là phương pháp không yêu cầu thực hiện các tư thế thể chất phức tạp mà chỉ cần thiền thư giãn trong tư thế nằm yên, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Phương pháp này phù hợp để cải thiện tinh thần, sức khỏe tổng thể và giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

3. Yoga Hatha

Đây là hình thức yoga thể chất kết hợp nhiều yếu tố, trong đó quan trọng là các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Yoga Hatha đã được chứng minh có thể làm giảm nồng độ cortisol để giúp thúc đẩy sự thư giãn của cơ thể.

Hướng dẫn các bài tập yoga dễ ngủ đơn giản

Bạn có thể tham khảo ngay phương pháp thực hiện những bài tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng.

1. Tư thế xác chết (Savasana)

Đây là tư thế dễ thực hiện, tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn một cách thoải mái, thường được áp dụng vào cuối những buổi tập để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng tay và chân theo chiều cơ thể, cánh tay cách cơ thể khoảng 45 độ.
• Hít thở sâu và chậm rãi, từ từ thả lỏng cơ thể để toàn thân áp xuống sàn, cảm nhận cơ thể lên xuống theo từng nhịp thở.
• Giữ tư thế trong 5 – 15 phút, sau đó lắc nhẹ các ngón chân và ngón tay, đưa tay duỗi qua đầu để kéo giãn cơ thể rồi co cơ thể lại dần dần để trở về tư thế ngồi.

Hỗ trợ làm dịu tâm trạng với tư thế Savasana

2. Tư thế nửa cày (Ardha Halasana)

Đây là một trong những tư thế yoga dễ ngủ giúp bạn cảm thấy phần chân nhẹ nhàng hơn, thúc đẩy tuần hoàn máu từ phần chậu đến đầu để cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay buông dọc theo cơ thể hoặc có thể duỗi hai tay qua đầu.
• Duỗi thẳng hai chân và nâng chân lên sao cho chân tạo với cơ thể góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Lắc nhẹ chân từ bên này sang bên kia, thực hiện trong 10 – 15 nhịp thở.

Tư thế yoga thác nước thúc đẩy tuần hoàn máu để cải thiện giấc ngủ

3. Tư thế cái cày (Halasana)

Bài tập yoga dễ ngủ này sẽ tăng cường lưu thông máu đến phần trên của cơ thể và cải thiện hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, bài tập này còn mang đến nhiều lợi ích trong việc giảm căng thẳng, lo âu và giúp thư giãn đầu óc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay và chân buông dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân và nâng chân lên dần đến khi đạt được tư thế nửa cày.
• Dùng tay đỡ phần lưng dưới, từ từ đẩy chân lên trên qua khỏi đầu đến khi ngón chân chạm được sàn. Buông dọc tay, sau đó giữ khuỷu tay và vai càng gần càng tốt.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ thấp eo để đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại tư thế 3 – 5 lần.

Bài tập yoga tư thế cái cày hỗ trợ tuần hoàn máu đến phần thân trên cơ thể

4. Tư thế rễ xoắn (Supta Parivartanasana)

Áp dụng các tư thế xoắn cơ thể giúp kéo dãn cột sống và hỗ trợ vùng bụng để quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn. Bài tập này hạn chế những tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ và giúp cơ thể được thư giãn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân.
• Xoay hông sang bên trái và dùng tay trái kéo đầu gối bên phải sát xuống chạm sàn, sau đó duỗi hai tay sang ngang theo hình chữ T
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế rễ xoắn giúp thư giãn cột sống và các cơ trên cơ thể.

5. Tư thế vươn người (Ustrasana)

Tư thế này sẽ kéo giãn cột sống giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn, đồng thời cải thiện lưu thông máu để hỗ trợ giấc ngủ. Không chỉ là tư thế yoga dễ ngủ, Ustrasana còn có tác dụng đối với sức khỏe gan, thận, tụy.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm tập, cẳng chân duỗi thẳng để mũi chân hướng về phía sau.
• Kéo phần ngực hướng lên trên để uốn cong phần thân trên, hai tay hướng về sau để lòng bàn tay dần chạm vào chân.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 phút rồi từ từ kéo cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Kéo giãn cơ thể với tư thế yoga vươn người

6. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Tư thế yoga gác chân lên tường tương đối đơn giản, có thể giúp giảm căng thẳng ở phần chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này để tạo cảm giác thư giãn dễ chịu, mang đến hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm hoặc đệm theo hướng sao cho phần trên cơ thể vuông góc với một mặt tường.
• Giơ 2 chân thẳng và áp sát vào tường, để cho phần đùi vuông góc với bụng.
• Hít thở chậm và sâu bằng mũi, duy trì tư thế trong ít nhất 10 – 15 phút.

Tư thế yoga gác chân lên tường hỗ trợ thư giãn

7. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Đây là tư thế yoga dễ ngủ thực hiện ngồi quỳ, giúp kích thích vào các cơ tứ đầu đùi và bàn chân, tạo cảm giác thư giãn cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm tập, sau đó ngồi xuống để đầu gối gập, mông chạm vào gót chân, cẳng chân nằm thẳng trên thảm, lòng bàn chân ngửa lên trên.
• Giữ thẳng lưng và đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng vai. Tay thả lỏng thoải mái và đặt trên đùi.
• Hít thở sâu trong 5 – 10 nhịp, sau đó trở về tư thế bình thường.

Tư thế yoga sấm sét phù hợp để thư giãn cơ tại chân

8. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Bài yoga tư thế em bé hạnh phúc sẽ giúp kéo giãn các cơ một cách nhẹ nhàng, tạo cảm giác thư thái cho cơ thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối về phía ngực.
• Đưa tay nắm lấy hai bàn chân kéo về cơ thể đến khi đùi song song với thân trên, cẳng chân vuông góc với đùi và lòng bàn chân hướng lên trên.

Tư thế em bé hạnh phúc là một trong những bài yoga giúp ngủ ngon hiệu quả

9. Tư thế thiền (Dhyana)

Tập yoga dễ ngủ bằng tư thế thiền sẽ giúp thư giãn tâm trí, ổn định hệ thần kinh và điều hòa nhịp thở để tạo điều kiện cho bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân trên thảm tập, giữ lưng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Hít thở sâu 25 nhịp, trong lúc đó hãy cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu và chỉ tập trung vào hơi thở.

Tư thế thiền giúp bạn thư giãn tinh thần để chìm vào giấc ngủ dễ dàng

10. Tư thế đứng cúi gập người (Uttanasana)

Tư thế yoga cúi gập người mang đến hiệu quả trong việc cải thiện tuần hoàn máu lên não để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài tập này cũng sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ để tạo cảm giác thư giãn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thoải mái, hít vào rồi đưa hai tay lên cao và kéo giãn cột sống.
• Thở ra và từ từ cúi gập người đến khi đầu nằm sát gần sàn nhà nhất có thể. Áp lòng bàn tay lên sàn nhà hoặc dùng tay nắm lấy cổ chân.
• Giữ trong 30 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thư giãn cơ thể với tư thế yoga cúi gập người

Xem thêm: 9 cách dễ ngủ và ngủ ngon hơn vô cùng đơn giản

Những ai nên tập yoga dễ ngủ?

Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các tư thế yoga dễ ngủ để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, dưới đây là những đối tượng nên thực hiện các bài tập này thường xuyên:

• Người thường xuyên bị khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc và dễ thức giấc giữa chừng, khó để ngủ trở lại.
• Người cao tuổi.
• Người thường xuyên bị căng thẳng, stress, lo âu và cần tìm giải pháp để thư giãn tâm trạng.
• Người thường bị đau đầu, thiếu tập trung, mệt mỏi, thiếu vận động.
• Người làm các công việc cần phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài cần tập yoga để thư giãn các cơ, hỗ trợ sức khỏe cơ xương khớp nhằm hạn chế tác nhân gây mất ngủ.

Nguyên tắc luyện tập yoga dễ ngủ

Yoga là phương pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để giúp cơ thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ dễ dàng. Việc thực hiện các tư thế yoga dễ ngủ cần đảm bảo tuân thủ những lưu ý dưới đây để đảm bảo hiệu quả.

1. Điều nên làm

Những bí quyết tập yoga để mang đến lợi ích đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể là:

• Thời gian tập yoga phù hợp là trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng để cơ thể có thể thư giãn và chìm dần vào giấc ngủ. Nếu muốn tập yoga để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể cân nhắc luyện tập cách khoảng 2 tiếng sau khi ăn.
• Bạn nên tập trong khoảng 15 – 30 phút/ngày và tập đều đặn 3 – 4 buổi/tuần.
• Bắt đầu tập yoga với các động tác đơn giản, thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi. Nếu có cảm giác đau khó chịu, bạn nên dừng tập và chuyển sang các động tác khác phù hợp hơn để tránh kích thích cơ và dẫn đến chấn thương.
• Thực hiện các tư thế yoga kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu và loại bỏ suy nghĩ để tập trung vào hơi thở.
• Tập yoga trong môi trường yên tĩnh, rộng rãi và thoáng mát, có thể kết hợp với các bài nhạc không lời nhẹ nhàng.

2. Điều không nên làm

Dưới đây là những điều cần tránh khi tập yoga để hạn chế ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập và ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương:

• Bạn không nên tự ý thực hiện các tư thế yoga khó tại nhà, hãy luyện tập dưới sự quan sát của chuyên gia.
• Tránh tập yoga khi đang gặp chấn thương, mắc các bệnh lý nghiêm trọng về tim mạch, phổi,…
• Tránh thực hiện các bài tập cần nhiều sức mạnh vào buổi tối gần giờ đi ngủ.
• Không tập yoga ngay sau bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến tiêu hóa.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử sau khi tập yoga để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tập yoga với sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương

Một số biện pháp khác giúp dễ ngủ hơn

Để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ bạn nên kết hợp thực hiện các tư thế yoga dễ ngủ với những biện pháp dưới đây:

• Đi ngủ sớm và lập lịch trình thức – ngủ vào một khung giờ cụ thể để điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
• Thực hiện một số biện pháp giúp thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, massage cơ thể, đọc sách,…
• Không sử dụng điện thoại trong ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
• Cải thiện môi trường phòng ngủ bằng cách duy trì nhiệt độ ở mức 20 – 25°C, đảm bảo đủ độ tối và yên tĩnh. Lựa chọn chăn nệm êm ái, tạo cảm giác thoải mái để hỗ trợ giấc ngủ.
• Áp dụng một số biện pháp giúp an thần, cải thiện tâm trạng như uống trà thảo mộc (trà hoa cúc, oải hương, hoa lạc tiên, gừng,…), xông tinh dầu trong phòng ngủ (cam bergamot, nữ lang, đàn hương, kinh giới,…).

Để chìm vào giấc ngủ dễ dàng, bạn cần lưu ý ngăn ngừa các gốc tự do gây hại, bảo vệ sức khỏe não bộ. Những dưỡng chất từ thiên nhiên như Blueberry (chứa hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene) và Ginkgo biloba (Flavonoid và Terpenoid) có khả năng xuyên qua hàng rào máu não để trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào não và tăng dẫn truyền thần kinh.

Các dưỡng chất trên còn hỗ trợ ngăn ngừa quá trình hình thành xơ vữa mạch máu do gốc tự do, tăng sự đàn hồi thành mạch để tăng tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ gặp các triệu chứng đau đầu, suy giảm trí nhớ, thiếu tập trung.

Bạn có thể thực hiện các tư thế yoga dễ ngủ vào ban đêm gần giờ đi ngủ để giúp thư giãn các cơ và cải thiện tâm trạng. Lưu ý, luyện tập với cường độ vừa phải và tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo các bài tập mang đến hiệu quả. Tập yoga kết hợp với duy trì thói quen sinh hoạt khoa học và bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên để dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.