Uống rượu mất ngủ nguyên nhân do đâu?

Nhiều người uống rượu, bia bị trằn trọc khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm và mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được nguyên nhân do đâu. Cùng tìm hiểu rõ hơn về nguyên nhân uống rượu mất ngủ và cách khắc phục tình trạng này qua nội dung dưới đây.

Uống rượu bị mất ngủ nguyên nhân do đâu?

Uống rượu mất ngủ có thể xuất phát từ một số nguyên nhân như:

Rượu phá vỡ chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ có hai giai đoạn chính là giấc ngủ nông (NREM) và giấc ngủ sâu (REM). Uống rượu có thể ức chế giấc ngủ REM (thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ). Điều này có nghĩa là uống rượu thường gây buồn ngủ, dễ ngủ vào thời gian đầu. Nhưng khi men gan chuyển hóa vào ban đêm, nồng độ cồn trong máu giảm, giấc ngủ REM bị ảnh hưởng, khiến bạn không có giấc ngủ ngon, dễ tỉnh giấc giữa đêm và mệt mỏi sau khi ngủ dậy.

Ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương

Rượu làm rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh như GABA và glutamate, gây mất cân bằng giữa thư giãn và kích thích thần kinh. Do đó, khi rượu hết tác dụng, cơ thể dễ bị kích thích, làm tỉnh giấc và khó ngủ trở lại.

Gây rối loạn hormone

Uống rượu mất ngủ có thể do rối loạn hormone. Rượu làm giảm nồng độ melatonin – hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và duy trì giấc ngủ. Khi melatonin giảm, cơ thể khó ngủ hơn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau. Uống nhiều rượu còn làm tăng tiết cortisol, khiến cơ thể tỉnh táo hơn vào ban đêm.

Cortisol cao còn làm tăng nhịp tim, huyết áp, gây lo âu và khó ngủ. Ngoài ra, rượu còn làm giảm độ nhạy insulin, gây biến động đường huyết vào ban đêm. Khi đường huyết không ổn định, bạn có thể bị tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại được.

Gây rối loạn nhịp sinh học

Uống bia mất ngủ có thể do bia làm rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học ( circadian rhythm) là đồng hồ sinh học điều khiển chu kỳ thức – ngủ trong 24 giờ. Rượu làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm và chất lượng giấc ngủ kém. Rượu không chỉ ức chế melatonin, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, ảnh hưởng đến cortisol mà còn làm thay đổi nhiệt độ, gây khó ngủ.

Vào ban đêm, nhiệt độ cơ thể giảm giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng rượu làm tăng nhiệt độ bất thường, khiến bạn khó ngủ và thức dậy sớm hơn bình thường. Nếu uống vào buổi tối (sau 8 giờ tối), rượu có thể làm lệch đồ hồ sinh học, cơ thể bị rối loạn tín hiệu ngày – đêm, làm bạn mất đi cảm giác buồn ngủ vào buổi tối. Điều này có thể gây rối loạn giấc ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Giảm chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ sau khi uống rượu xảy ra do giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù rượu có thể giúp bạn buồn ngủ, ngủ nhanh hơn, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu làm giảm giấc ngủ REM, khiến bạn ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Rượu có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, uống nhiều rượu còn gây khô miệng, mất nước khiến bạn khát nước, đau đầu, từ đó giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu làm giãn cơ họng, khiến bạn ngáy to hơn. Với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) rượu có thể làm tình trạng tồi tệ hơn, khiến giấc ngủ chập chờn.

Rối loạn hệ tiêu hóa

Rượu làm giãn cơ vòng thực quản, khiến axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Điều này gây ợ nóng, ợ chua, cảm giác nóng rát ở cổ họng, đặc biệt khi nằm ngủ. Khi bị trào ngược vào ban đêm, bạn dễ thức giấc nhiều lần và khó vào giấc lại. Ngoài ra, rượu còn làm giảm enzym tiêu hóa, gây khó tiêu, đầy bụng, khó chịu.

Khi dạ dày đầy hơi, bạn có cảm giác nặng bụng, đau âm ỉ, làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu kích thích ruột, có thể gây tiêu chảy hoặc làm chậm nhu động ruột, gây táo bón. Khi bị tiêu chảy, bạn có thể thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh. Táo bón gây đau bụng, khó chịu, làm bạn trằn trọc, khó ngủ.

Uống rượu bị mất ngủ do nhiều nguyên nhân gây ra, ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây mệt mỏi vào ngày hôm sau

Cách khắc phục uống rượu mất ngủ như thế nào?

Rượu có thể ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa khiến bạn bị khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu và dễ thức giấc. Dưới đây là một số cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ khi uống nhiều rượu bia:

Uống nhiều nước

Để cải thiện hiện tượng uống bia bị mất ngủ bạn nên uống nhiều nước. Rượu, bia có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước, khô miệng, đau đầu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên uống ít nhất 500ml nước lọc sau khi uống rượu. Có thể thêm ít muối hoặc nước điện giải để cân bằng khoáng chất.

Ăn nhẹ trước khi ngủ để giảm trào ngược dạ dày

Rượu kích thích tiết axit dạ dày, gây ợ nóng và trào ngược khi ngủ. Bạn có thể ăn nhẹ một ít bánh mì, chuối hoặc sữa chua để trung hòa axit. Nhưng cần tránh đồ cay, nhiều dầu mỡ, có thể làm trầm trọng hơn tình trạng trào ngược dạ dày.

Hạn chế trà, cà phê sau khi uống rượu

Để khắc phục tình trạng uống bia mất ngủ bạn nên hạn chế trà, cà phê sau khi uống bia, rượu. Cafein trong trà, cà phê dễ kích thích thần kinh, khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc trái cây để bổ sung nước cho cơ thể, giúp giảm cảm giác mệt mỏi sau khi uống rượu.

Giữ môi trường ngủ thoải mái

Để cải thiện tình trạng uống rượu mất ngủ, bạn nên giữ môi trường ngủ thoải mái. Nhiệt độ phòng lý tưởng để cơ thể dễ ngủ là từ 22-25 độ C. Bạn nên tránh sử dụng điện thoại, tivi, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại tinh dầu thư giãn như oải hương, chanh sả, bạc hà… giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Tập hít thở sâu

Uống rượu bia gây mất ngủ có thể khắc phục bằng cách tập hít thở sâu. Bia, rượu có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể thử phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra 8 giây) để kiểm soát nhịp tim và giúp cơ thể thư giãn.

Bổ sung thảo dược thiên nhiên

Nếu thường xuyên bị khó ngủ, mất ngủ, kể cả khi không uống rượu bia, bạn có thể chủ động bổ sung các loại thảo dược thiên nhiên có khả năng kiểm soát gốc tự do, tăng cường lưu thông máu lên não, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Các nhà khoa Mỹ đã tìm ra 2 loại thảo dược thiên nhiên là Blueberry (Việt quất) và Ginkgo Biloba (Bạch quả). Trong đó, hoạt chất Anthocyanin và Pterostilbene trong quả Blueberry (Việt quất); Flavonoid và Terpenoid trong lá Ginkgo Biloba (Bạch quả) có khả năng vượt qua hàng rào mạch máu não để trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh.

Nhờ đó, ngăn chặn sự tổn thương của thành mạch, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giúp hỗ trợ cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, đau đầu, giảm trí nhớ, nâng cao sức khỏe não bộ và phòng ngừa tai biến mạch máu não.

Tác hại khác của rượu đối với sức khỏe

Rượu không chỉ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây rối loạn giấc ngủ, suy giảm trí nhớ mà còn gây hại cho tim mạch, gan và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Tổn thương gan, dẫn đến xơ gan

Gan giúp chuyển hóa và đào thải rượu ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, khi uống quá nhiều rượu, gan phải làm việc quá tải, lâu dần dẫn đến tổn thương nghiêm trọng, gây gan nhiễm mỡ, viêm gan và cuối cùng là xơ gan.

Tăng đường trong máu

Rượu làm giảm hiệu quả của insulin – hormone giúp đưa đường từ máu vào tế bào để sử dụng, khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến tăng đường huyết kéo dài. Ngoài ra, rượu còn làm tăng stress oxy hóa, gây viêm trong cơ thể, khiến tế bào không đáp ứng tốt với insulin, dẫn đến kháng insulin và tăng đường huyết.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Rượu làm co mạch máu tạm thời nhưng nếu uống thường xuyên, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tăng huyết áp mãn tính. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim. Ngoài ra, rượu còn làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), làm tích tụ mảng bám trong động mạch. Lâu dài, mảng xơ vữa làm tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Tăng chất béo nội tạng

Rượu làm ức chế quá trình phân giải mỡ và kích thích gan tổng hợp chất béo nhiều hơn, dẫn đến gan nhiễm mỡ và tăng mỡ nội tạng. Nếu tích mỡ nội tạng quá nhiều, có thể dẫn đến tiểu đường, huyết áp cao, xơ gan.

Giảm sức khỏe tình dục

Tiêu thụ quá nhiều rượu có thể làm ức chế sản xuất Testosterone – hormone sinh dục nam, gây rối loạn cương, giảm ham muốn, xuất tinh sớm. Rượu còn ảnh hưởng đến tinh hoàn, làm giảm số lượng và gây biến dạng tinh trùng, giảm khả năng thụ thai.

Suy giảm hệ miễn dịch

Rượu ức chế bạch dầu, giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, vi rút, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng như cảm cúm, viêm phổi, lao phổi. Rượu còn làm tê liệt hoạt động của lông mao, khiến vi khuẩn xâm nhập vào phổi, tăng nguy cơ viêm phổi, lao phổi. Ngoài ra, rượu kích thích cơ thể sản xuất các chất gây viêm như cytokine, làm hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và dẫn đến viêm mạn tính.

Uống rượu gây nhiều tác hại khác ảnh hưởng đến sức khỏe

Một số câu hỏi liên quan

Uống rượu trước khi ngủ có được không?

Không uống rượu ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa rượu. Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, tốt nhất bạn không nên uống rượu trước khi đi ngủ.

Uống rượu với liều lượng ít có gây mất ngủ không?

Nếu chỉ uống một lượng rượu rất nhỏ, ví dụ 2 ly rượu vang hoặc 1 lon bia có thể giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cơ địa, khả năng hấp thụ và chuyển hóa rượu của từng người. Nếu gặp phải tình trạng khó ngủ khi uống rượu, tốt nhất bạn không nên uống dù với lượng ít để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.

Uống rượu mất ngủ là tình trạng khá phổ biến, không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm mà còn gây mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Nếu gặp phải tình trạng uống rượu bị mất ngủ, tốt nhất bạn không nên uống vào buổi tối. Để cải thiện giấc ngủ cần có lối sống lành mạnh, khoa học và chủ động bổ sung các thảo dược quý từ thiên nhiên, giúp hỗ trợ chống gốc tự do, tăng cường máu lưu thông lên não, giúp dễ ngủ và bảo vệ não bộ tốt hơn.