Mất ngủ về sáng nguyên nhân vì đâu? Cách khắc phục như thế nào?

Tỉnh giấc lúc gần sáng rồi trằn trọc không ngủ lại được khiến nhiều người kiệt sức, mệt mỏi cả ngày dài. Vậy nguyên nhân mất ngủ về sáng là gì? Làm sao để cải thiện giấc ngủ hiệu quả? Cùng tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây để lấy lại giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Mất ngủ về sáng là như thế nào?

Mất ngủ về sáng là một dạng rối loạn giấc ngủ, người bệnh thường tỉnh giấc vào sáng sớm (khoảng trước 4 – 5 giờ sáng) sau đó không thể ngủ lại, dù thời gian ngủ còn lại vẫn đủ dài. Không giống với việc dậy sớm có chủ đích, mất ngủ nửa đêm về sáng là tình trạng xảy ra ngoài ý muốn và lặp đi lặp lại ngày qua ngày, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Người bị mất ngủ vào sáng sớm thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thiếu tập trung vào ban ngày do giấc ngủ không trọn vẹn. Giấc ngủ không đủ sâu và không đủ lâu khiến cơ thể không được phục hồi đầy đủ dễ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần như giảm đề kháng, hay quên, cáu gắt, thậm chí trầm cảm khi tình trạng mất ngủ kéo dài.

Mất ngủ về sáng có thể gặp ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến hơn ở người trung niên và người cao tuổi

Nguyên nhân bị mất ngủ về sáng

Không ít người gặp phải tình trạng thức dậy lúc gần sáng và không thể ngủ lại dù rất buồn ngủ. Bảy nguyên nhân sau là lý do phổ biến gây mất ngủ về sáng mà bạn nên biết để có hướng cải thiện phù hợp.

1. Rối loạn giấc ngủ

Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất ngủ về sáng. Người mắc các rối loạn như mất ngủ mãn tính, hội chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học,… thường có giấc ngủ chập chờn, dễ bị đánh thức và khó quay lại trạng thái ngủ sâu. Đặc biệt, nếu bạn có thói quen ngủ không đúng giờ, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hoặc dùng chất kích thích (cà phê, rượu, trà) sẽ khiến nguy cơ rối loạn giấc ngủ càng cao.

2. Rối loạn tinh thần

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những “kẻ thù giấu mặt” khiến giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt vào thời điểm sáng sớm. Khi tâm trí luôn trong trạng thái lo lắng, não bộ có xu hướng hoạt động quá mức, dễ đánh thức bạn vào rạng sáng và khiến bạn không thể ngủ lại. Trong nhiều trường hợp, mất ngủ về sáng chính là dấu hiệu sớm của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu kéo dài.

3. Chứng tiểu đêm

Việc phải thức dậy đi tiểu 1 – 2 lần (hoặc nhiều hơn) vào ban đêm khiến giấc ngủ bị ngắt quãng. Với một số người, sau khi đi tiểu đêm, họ không thể ngủ lại được, đặc biệt là khi đã gần sáng. Tiểu đêm có thể do uống quá nhiều nước trước khi ngủ, mắc bệnh lý về thận, tuyến tiền liệt hoặc đái tháo đường. Đây là nguyên nhân phổ biến ở người lớn tuổi.

4. Tuổi tác

Tuổi càng cao, lượng melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ cơ thể tiết ra càng ít. Đồng thời, người cao tuổi thường có giấc ngủ nông, dễ bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ hoặc cảm giác khó chịu trong người. Chính vì vậy, mất ngủ về sáng rất thường gặp ở người từ trung niên trở lên.

5. Môi trường ngủ bị ảnh hưởng

Âm thanh lớn, ánh sáng mạnh, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh,… đều có thể khiến bạn tỉnh giấc sớm và khó ngủ lại. Ngoài ra, việc dùng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến não bộ tỉnh táo hơn vào rạng sáng. Không gian ngủ thiếu yên tĩnh và không thoải mái là yếu tố dễ bị bỏ qua nhưng lại tác động không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.

6. Thay đổi hormone

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai hoặc sau sinh thường có sự biến động hormone mạnh mẽ. Thay đổi hormone có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và dẫn đến mất ngủ về sáng. Suy giảm estrogen cũng có thể khiến phụ nữ dễ bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ.

7. Các vấn đề khác về sức khỏe

Một số bệnh lý như đau mãn tính, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn, tim mạch hay bệnh tuyến giáp có thể làm bạn tỉnh giấc vào rạng sáng. Khi cơ thể cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức sẽ khiến bạn khó quay lại giấc ngủ. Ngoài ra, dùng thuốc điều trị một số bệnh lý cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ nếu dùng không đúng cách hoặc thuốc có tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn chủ động tìm ra giải pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và lâu dài

Tác hại của mất ngủ về sáng

Mất ngủ về sáng dù chỉ vài tiếng nhưng hậu quả lại không hề nhỏ. Thực tế, tình trạng này gây ra những tác hại tương đương với thiếu ngủ kéo dài. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể không được nghỉ ngơi trọn vẹn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu tập trung, suy giảm trí nhớ và giảm hiệu suất làm việc ban ngày.

Về lâu dài, mất ngủ vào sáng sớm còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì và tim mạch. Đặc biệt, thiếu ngủ sâu khiến não bộ khó phục hồi, dễ dẫn đến rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu hoặc cáu gắt vô cớ.

Không chỉ vậy, làn da cũng nhanh chóng “xuống cấp” do quá trình tái tạo da vào ban đêm bị gián đoạn. Người bị mất ngủ thường có vẻ ngoài mệt mỏi, mắt thâm quầng và da xỉn màu. Tóm lại, mất ngủ về sáng tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng lại là một “kẻ đánh cắp” sức khỏe thầm lặng mà bạn không nên xem thường.

Tìm hiểu cụ thể hơn các tác hại của mất ngủ tại đây

Cách khắc phục mất ngủ về sáng

Để cải thiện tình trạng mất ngủ về sáng, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản nhưng có thể mang đến hiệu quả bất ngờ:

• Giữ thói quen ngủ đúng giờ: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần để thiết lập lại đồng hồ sinh học.
• Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ) khiến bạn dễ tỉnh giấc sớm.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Bạn nên giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và sạch sẽ, có thể dùng rèm chắn sáng, tắt đèn và đóng cửa sổ để tránh tiếng ồn giúp duy trì giấc ngủ sâu.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thiền, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
• Lưu ý về việc ăn uống trước khi ngủ: Hạn chế ăn no, uống nhiều nước hoặc dùng chất kích thích buổi tối để tránh tiểu đêm, trào ngược dạ dày hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
• Tập luyện thể thao nhẹ nhàng: Các bài tập yoga, đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ vào buổi chiều giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tham khảo bác sĩ khi cần thiết: Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để được tư vấn chuyên sâu.

Bên cạnh các biện pháp cải thiện kể trên, nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy một số hoạt chất từ thiên nhiên như Ginkgo Biloba (chiết xuất từ lá bạch quả) và Blueberry có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc một cách hiệu quả nhờ khả năng chống gốc tự do và tăng cường máu lưu thông lên não.

Cụ thể, gốc tự do là những phân tử không ổn định trong cơ thể, có thể gây tổn thương màng tế bào và làm hỏng DNA của tế bào. Khi các gốc tự do tăng sinh quá mức sẽ tấn công, phá hủy các tế bào bên trong cơ thể, đặc biệt là não bộ, từ đó gây ra các bệnh lý mạch máu não và thoái hóa thần kinh như suy giảm trí nhớ, thiếu tập trung, đau đầu, mất ngủ…

Trong khi đó, chiết xuất Ginkgo Biloba và Blueberry có khả năng vượt qua hàng rào máu não, giúp trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác động của stress oxy hóa. Ginkgo Biloba còn có vai trò thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng tế bào thần kinh. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện mất ngủ, tăng cường trí nhớ và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ não hiệu quả.

Mất ngủ về sáng không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp khắc phục phù hợp sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon, sâu và trọn vẹn hơn mỗi đêm. Đừng để những đêm tỉnh giấc sớm âm thầm bào mòn năng lượng và niềm vui sống mỗi ngày.