4 cách để ngủ trong 2 phút cực kỳ hiệu quả bất ngờ cho ai đang cần

Tình trạng trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ ban đêm sẽ làm giảm thời gian ngủ, khiến bạn dễ bị mệt mỏi. Vậy có cách để ngủ trong 2 phút nhanh chóng và hiệu quả không? Tham khảo ngay những biện pháp giúp bạn có thể ngủ nhanh khoa học dưới đây.

Có thể nào ngủ nhanh trong 2 phút không?

Có thể ngủ nhanh trong vòng 2 phút được không? Bạn có thể chìm vào giấc ngủ trong 2 phút, tuy nhiên trạng thái này thường khó đạt được, liên quan đến những yếu tố như đồng hồ sinh học, trạng thái sức khỏe thể chất và tinh thần, thói quen sinh hoạt.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Mỹ, thời gian trung bình để một người trưởng thành đi vào giấc ngủ là khoảng 15 – 20 phút. Thời gian này thường sẽ ngắn hơn ở trẻ em và trẻ cũng có chu kỳ ngủ ngắn hơn. Ở người cao tuổi, thời gian chìm vào giấc ngủ có thể kéo dài, tăng nguy cơ mất ngủ và khó ngủ sâu giấc, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn cách để ngủ trong 2 phút dễ dàng thực hiện

Bạn có thể áp dụng một số phương pháp thư giãn cơ thể. Tham khảo ngay 4 kỹ thuật hỗ trợ chất lượng giấc ngủ dưới đây.

1. Thư giãn cơ sâu

Thư giãn cơ sâu (Progressive muscle relaxation), còn gọi là thư giãn cơ lũy tiến, là phương pháp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn để ngủ nhanh hơn, bằng cách căng cơ rồi thả lỏng.

Cách thực hiện phương pháp thư giãn cơ sâu:

• Nằm thoải mái trên giường, tiến hành nhướng cao chân mày hết sức trong 5 giây, sau đó thả lòng cơ trong vòng 10 giây.
• Cười và kéo giãn khuôn miệng để căng má hết cỡ trong 5 giây, thả lỏng trong 10 giây.
• Nhắm chặt mắt trong 5 giây rồi thả mắt về trạng thái bình thường trong vòng 10 giây.
• Thực hiện lặp lại phương pháp này đối với lần lượt các cơ trên cơ thể từ trên xuống dưới như đầu, cổ, ngực, đùi, cơ tam đầu,…

2. Tự dặn mình tỉnh táo

Phương pháp sử dụng tâm lý ngược này mang đến lợi ích trong nhiều trường hợp bị mất ngủ. Một nghiên cứu vào năm 2021 đã chỉ ra liệu pháp này có công dụng giảm sự lo lắng về chất lượng giấc ngủ, tạo cảm giác thư giãn để bạn sảng khoái khi thức dậy.

Cách để ngủ trong 2 phút với liệu pháp này là thay vì cố ngủ, bạn có thể nhắc nhở bản thân duy trì trạng thái tỉnh táo để tránh áp lực về việc phải ngủ đủ giấc, từ đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vô thức.

Thực hiện phương pháp tâm lý ngược để cơ thể giảm áp lực về việc phải ngủ

3. Phương pháp 4 – 7 – 8

Đây là phương pháp có nguồn gốc từ bài yoga cổ, được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, nhà sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil, Đại học Arizona (Mỹ). Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 giúp điều hòa hơi thở và nhịp tim, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm liên quan đến trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể, giúp bạn thư giãn để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Cách để ngủ trong 2 phút với kỹ thuật 4 – 7 – 8:

• Ngậm miệng, hít vào bằng mũi nhẹ nhàng trong vòng 4 giây, bạn có thể tự nhẩm đếm giây trong đầu.
• Nín thở trong vòng 7 giây.
• Thở ra bằng miệng, đặt lưỡi ở mặt sau răng cửa trên để tạo ra tiếng rít nhẹ nhàng, thực hiện trong vòng 8 giây.
• Thực hiện lại bài tập 4 lần.

4. Phương pháp 10 giây

Đâu là cách ngủ nhanh trong 2 phút hiệu quả? Phương pháp ngủ trong 10 giây, hay phương pháp ngủ quân đội Mỹ, được phát triển giúp các phi công Hải quân Hoa Kỳ ngủ nhanh chóng trong điều kiện khắc nghiệt. Kỹ thuật này tiến hành thư giãn cơ thể và hít thở sâu để chìm vào giấc ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện phương pháp:

• Nằm thoải mái trên giường, nhắm mắt và hít thở sâu.
• Thư giãn lần lượt các cơ trên mặt, từ trán đi xuống gò má, hàm.
• Sau đó, thả lỏng dần xuống cổ, hai vai, hai cánh tay đến cả đầu ngón tay.
• Tiếp tục thả lỏng phần ngực, bụng và kéo xuống thân dưới cơ thể như đùi, bắp chân, bàn chân.
• Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, bạn cần làm trống tâm trí trong 10 giây bằng cách loại bỏ các suy nghĩ hoặc hình dung bản thân đang ở trong một môi trường tĩnh lặng.

Xem thêm: Các cách dễ ngủ hiệu quả nhất

Những lưu ý để tăng hiệu quả

Khi áp dụng những cách ngủ trong 2 phút, bạn cần lưu ý thực hiện những điều dưới đây để mang đến hiệu quả cải thiện giấc ngủ:

• Lựa chọn một phương pháp và áp dụng theo đúng các bước hướng dẫn, lặp lại cho đến khi chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Tránh tình trạng áp dụng nhiều phương pháp và thay đổi liên tục khiến cơ thể không được thư giãn hoàn toàn.
• Cố gắng loại bỏ các suy nghĩ, có thể tưởng tượng một khung cảnh bình yên hoặc tự nhắc liên tục trong đầu rằng “đừng nghĩ” để giúp tâm trí thoải mái hơn.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, máy tính bảng,… đặc biệt là trong vòng hai tiếng trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng bia rượu, thuốc lá, đồ uống chứa caffeine (cafe, trà,…) gần giờ đi ngủ.
• Vận động thể chất có thể hỗ trợ tuần hoàn máu để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập luyện với cường độ cao gần giờ đi ngủ vì có thể khiến tim đập nhanh, gây tỉnh táo.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trong 2 giờ trước khi đi ngủ

Mẹo giúp bạn ngủ nhanh hơn

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn? Dưới đây là những cách để ngủ trong 2 phút khác để bạn có thể áp dụng:

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Những loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống là cá béo, các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…), rau xanh sẫm (cải xoăn, bông cải xanh,…), quả mọng (anh đào, dâu, việt quất,…), chocolate đen.

Các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ tăng cường sản sinh hormone gây buồn ngủ melatonin và hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học serotonin. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết đối với chất lượng giấc ngủ.

2. Sử dụng các loại đồ uống

Nhiều loại trà thảo mộc có công dụng an thần, làm dịu tâm trạng và tăng cường sản xuất các hoạt chất có lợi cho não bộ. Bạn có thể sử dụng các loại trà như trà hoa cúc, trà gừng, trà hoa lạc tiên, trà atiso, trà tâm sen,… để ngủ ngon giấc hơn. Một số loại thức uống hỗ trợ giấc ngủ khác là sữa ấm, nước chanh mật ong, chocolate nóng, sinh tố chuối.

3. Các liệu pháp thư giãn

Thực hiện một số phương pháp giúp thư giãn tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ khác như: tập yoga, thiền, trồng cây, đi dạo, nghe nhạc nhẹ, tập thể dục. Trường hợp gặp căng thẳng, stress kéo dài, bạn có thể tìm sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý.

4. Cải thiện môi trường phòng ngủ

Để tạo điều kiện cho việc chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, hãy duy trì phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ với nhiệt độ khoảng 20 – 25 độ C. Đảm bảo phòng ngủ đủ độ tối, có rèm che để tránh ánh sáng bên ngoài hắt vào ban đêm. Bên cạnh đó, lựa chọn chăn nệm êm ái, tạo cảm giác thoải mái, sử dụng các loại gối hỗ trợ tư thế khi ngủ.

5. Các phương pháp khác

Một số liệu pháp y học cổ truyền có thể được áp dụng để cải thiện giấc ngủ là xoa bóp, châm cứu, bấm huyệt, sử dụng các bài thuốc Đông y theo chỉ định của bác sĩ.

6. Thực hiện massage hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những cách để ngủ trong 2 phút và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn chính là cải thiện tuần hoàn máu lên não, giúp bổ sung oxy và các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não.

Các dưỡng chất sinh học quý như Anthocyanin, Pterostilbene trong Blueberry (việt quất); chất chống oxy hóa Flavonoid, Terpenoid trong Ginkgo Biloba (bạch quả) khi kết hợp với nhau sẽ mang lại tác dụng hỗ trợ trung hòa các gốc tự do gây hại, cải thiện hoạt động dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy lưu thông máu lên não. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, bảo vệ sức khỏe não bộ.

Nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ bạn có thể thực hiện các cách để ngủ trong 2 phút ở trên. Ngoài những liệu pháp thư giãn và hít thở sâu, bạn còn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên.